Làm thế nào để ngủ ngon hơn?

Đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát khoảng 18‑22 °C; sử dụng rèm che sáng hoặc mặt nạ ngủ nếu cần.

Tránh uống cà phê, trà, nước ngọt có caffein và các loại thực phẩm nhiều đường trong vòng 6 giờ trước khi ngủ. Tắt các thiết bị phát sáng như điện thoại, máy tính bảng ít nhất 30 phút trước khi lên giường, thay vào đó thực hiện những hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như đọc sách, thiền hoặc hít thở sâu.

Nếu bạn đã thử các cách trên mà vẫn gặp khó khăn ngủ liên tục, hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài trong ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để được khám và điều trị phù hợp.

Việc đi bộ nhẹ nhàng trước khi ngủ thường không gây ảnh hưởng tiêu cực và thậm chí có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn, hỗ trợ cơ thể thư giãn. Nên chọn tốc độ chậm‑trầm, thời gian khoảng 15‑30 phút, và hoàn thành ít nhất 1‑2 giờ trước khi lên giường để cơ thể có thời gian hạ nhiệt độ và nhịp tim về mức nghỉ.

Nếu bạn thích các hoạt động mạnh hơn như chạy bộ, tập HIIT hoặc đi bộ nhanh, nên tránh thực hiện trong vòng 2 giờ cuối ngày vì hormone adrenaline và nhịp tim tăng có thể làm khó đi vào giấc ngủ sâu. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc có vấn đề giấc ngủ kéo dài, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia ngủ để có lời khuyên cá nhân hoá.

Ngâm chân trong nước ấm (khoảng 37‑40 °C) khoảng 15‑20 phút trước khi lên giường giúp giãn mạch, làm giảm căng thẳng và sau khi ra khỏi nước cơ thể sẽ hạ nhiệt nhanh, hỗ trợ quá trình chuyển sang giấc ngủ sâu. Nếu muốn tăng hiệu quả, có thể cho một ít muối Epsom hoặc tinh dầu nhẹ như oải hương, nhưng không cần dùng quá nhiều.

Nên thực hiện vào khoảng 1‑2 giờ trước khi ngủ để cơ thể có thời gian ổn định nhiệt độ và không gây cảm giác ướt lạnh khi lên giường. Đảm bảo chân được lau khô kỹ và đắp áo ấm hoặc chăn nếu cần, tránh để chân lạnh gây mất nhiệt nhanh.

Nếu bạn có bệnh lý như tiểu đường, bệnh tim, hoặc các vấn đề về da, nhiễm trùng, chườn lạnh/ấm có thể không phù hợp; hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thường xuyên.

Vào tuổi già, nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể thay đổi: sản xuất melatonin giảm và đồng hồ sinh học trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng, khiến người lớn tuổi thường thức dậy sớm hơn và ngủ gián đoạn trong suốt đêm.

Các bệnh mãn tính phổ biến như viêm khớp, tim mạch, tiểu đường hay các vấn đề về hô hấp có thể gây đau, khó thở hoặc buộc phải đi vệ sinh thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc thường dùng ở người cao tuổi (ví dụ thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị huyết áp, thuốc chống trầm cảm) cũng có tác dụng phụ làm giảm thời gian ngủ sâu.

Lối sống ít vận động, thiếu tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và lo âu, trầm cảm cũng góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. Duy trì lịch ngủ cố định, tăng hoạt động thể chất vào buổi sáng, hạn chế caffeine và ánh sáng màn hình vào buổi tối có thể cải thiện tình trạng. Nếu mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng tới sức khỏe, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để được đánh giá và điều trị phù hợp.